15 alimentos ricos em vitamina C que não podem faltar no seu dia a dia

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Você já deve ter ouvido falar sobre alguns alimentos que contêm vitamina B e/ou benefícios que este tipo de vitamina oferece ao organismo. Porém, talvez não conheça toda a importância das vitaminas do complexo B para a saúde física, mental e emocional do ser humano.

Complexo B é um importante conjunto de vitaminas hidrossolúveis que possuem potentes ações no contexto do metabolismo das células orgânicas, de acordo com Eliane Petean Arena, nutricionista celular, especialista em Nutrição Clínica, Saúde Pública, Administração Hospitalar e Alimentos Funcionais e Nutrigenômica, e diretora da Clínica Centro Nutrição Celular.

“Além das inúmeras funções que possuem em todo organismo, as vitaminas do Complexo B são consideradas as grandes responsáveis pela saúde emocional e mental do ser humano. Importantes aliados do homem, as vitaminas B ajudam a manter a saúde dos nervos, ossos, pele, músculos, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal. Além de tudo isso, essas vitaminas também estão envolvidas com a produção de energia para o corpo, pois são nutrientes essenciais que ajudam a converter os alimentos que ingerimos em combustível. Com esse importante papel, as chamadas vitaminas do complexo B podem ser úteis em casos de depressão e doenças neurológicas”, destaca a nutricionista celular.

Entre os muitos alimentos que são ricos em vitamina B, Eliane cita:

• Banana;
• Batata;
• Lentilha;
• Óleo de oliva;
• Atum;
• Fígado;
• Levedo;
• Melaço;
• Peru.

“É importante lembrar que o corpo humano não é apto para reservar a vitamina B. Por isso, devemos nos alimentar diariamente, seja de fontes naturais, seja de suplementação em casos aconselhados por profissionais da saúde”, explica Eliane.

“Hipovitaminose ou avitaminose é a falta de vitaminas no organismo humano, e essa carência pode decorrer de vários fatores, tais como alimentação inadequada ou incompleta, deficiência orgânica na absorção desse nutriente, uso de alguns medicamentos ou presença de doenças que prejudicam os níveis das vitaminas”, acrescenta a nutricionista celular.

As vitaminas do complexo B

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Sabendo da importância da vitamina B no organismo, abaixo você confere os benefícios específicos de cada vitamina desse grupo, em que alimentos é possível encontrá-la, e quais são os sinais de sua deficiência.

B1 (Tiamina)

De acordo com Eliane, a vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser isolada. Conhecida por sua solubilidade em água, também é chamada de Tiamina, que é seu nome químico.

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Benefícios: “B1 é a conhecida vitamina antiestresse, isso graças à sua grande capacidade de proteger o sistema imunológico do ser humano. Esse nutriente é muito importante nas reações do organismo que utilizam os papéis das enzimas. Além do mais, a vitamina B 1 é um poderoso analgésico, também atuando no metabolismo dos carboidratos e gorduras ingeridas. Essencial para o processo de liberação de energia corporal, ela também é um estabilizador do apetite, ajudando no crescimento das células”, diz Eliane. De acordo com a nutricionista celular, quando usada de forma terapêutica, a vitamina B1 age eficientemente no tratamento de alguns males, tais como: alcoolismo, quadros de ansiedade, arteriosclerose, depressão, insônia, entre outros, também contribuindo para o bom humor.

Onde encontrar: feijões, carnes (frango, peixe), gema de ovo, frutos do mar, levedo de cerveja e cevada, cereais, lentilhas, fígado, leite, nozes, vegetais de folhas verde escuras, soja e leveduras.

Vitamina B2 (Riboflavona)

Eliane explica que a Vitamina B2 tem participação importante na produção dos glóbulos vermelhos do sangue, elementos responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo. E que o aproveitamento dessa vitamina pelo corpo é alterado pela exposição do ser humano à luz, a antibióticos e ao álcool.

Benefícios: “A vitamina B2 tem uma função que é considerada principal: ela combate os radicais livres, ou seja, tem o papel antioxidante, o que ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Participa do metabolismo dos carboidratos e lipídeos (gordura), além de ativar a vitamina B6 e o ácido fólico, que são importantes coadjuvantes para inibir o desenvolvimento de doenças cardíacas”, destaca a nutricionista celular.

Onde encontrar: leite de vaca e seus derivados, soja, carnes mais magras, ovos, vegetais folhosos, vísceras.

Vitamina B3 (Niacina)

É necessária para o aproveitamento pelo organismo de carboidratos, lipídeos e proteínas.

Benefícios: ajuda na redução do colesterol e auxiliar na produção dos ácidos do estômago, responsáveis pela digestão. Um dos principais usos terapêuticos da vitamina B3 é aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom), de acordo com Elaine.

Onde encontrar carne bovina magra, fígado, aves, peixes, amendoim, ovos, leite, cogumelos, arroz, trigo, milho.

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Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Também conhecida como Ácido Pantotênico, é encontrada em quase todos os alimentos, de acordo com Eliane.

Benefícios: tem grande responsabilidade sobre a produção dos hormônios sexuais e o controle do estresse, além de também ajudar a quebrar as gorduras e os carboidratos ingeridos para transformação em energia. Ainda tem capacidade de reduzir sinais precoces de envelhecimento e atua nas células imunológicas”, explica a nutricionista.

Onde encontrar: abacate, iogurte, ovos, carne de boi e frango, legumes, lentilha.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 é um importante nutriente para a obtenção do sono e do humor saudáveis.

Benefícios: ajuda na produção de serotonina, melatonina e noropinefrina, sendo assim importante nutriente para o sono e bom humor.“A B6 regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização orgânica de outras vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Ela também promove a formação das hemácias, combate a arteriosclerose e reduz os sintomas da tensão pré-menstrual. Em alguns estudos, já foi citado que a B6 ajuda a reduzir doenças como artrite reumatoide”, destaca a nutricionista.

Onde encontrar: sementes de girassol, queijo, arroz, cenouras, frango, atum.

Vitamina B7 (Biotina)

É conhecida como vitamina da beleza, pois esse nutriente atua profundamente nos assuntos ligados à saúde dos cabelos, da pele e das unhas.

Benefícios: “importante auxiliar no controle dos níveis de glicose no sangue, essa vitamina B é especialmente importante durante a gravidez, já que sua presença é fundamental para o crescimento normal do bebê. É considerada ainda como um catalisador para controlar uma série de reações metabólicas que fornecem energia ao corpo a partir da transformação de componentes importantes, como gorduras, proteínas e carboidratos. Esses processos são fundamentais para que o corpo humano realize os trabalhos diários de rotina, permanecendo em boa forma e mantendo a saúde dos tecidos conjuntivos”, explica Eliane. “A B7 garante o bom funcionamento do coração, aliviando-o da maioria das deficiências. Também ajuda na redução do nível de colesterol do corpo humano e é um ótimo associado no tratamento de alopecia, doença de Parkinson, síndrome de Rett e candidíase vaginal”, acrescenta.

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Onde encontrar: carne de frango, peixes, batatas, couve-flor, gema de ovos, nozes, fígado, cevada.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

“A Vitamina B9 é também conhecida como Ácido Fólico e, por isso, convém assinalar que o chamado folato é encontrado naturalmente nos alimentos, enquanto que o Ácido Fólico é a forma sintética do folato. O Ácido Fólico é, então, a forma sintética da Vitamina B9, usada em suplementos e alimentos como cereais e pão fortificado”, explica Eliane.

Benefícios: “participa da síntese de material genético e do metabolismo orgânico. Ajuda no processo de formação e maturação das hemácias e dos leucócitos na medula óssea; atua no combate à arteriosclerose e evita a perda de memória. Para as gestantes, essa vitamina é muito importante, já que atua no crescimento saudável do feto, prevenindo o surgimento de defeitos neurológicos de nascimento”, explica Eliane.

Onde encontrar: vegetais folhosos verdes-escuros, fígado, carnes magras, batata, pão de trigo integral, feijão.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é também chamada de Cobalamina e pode ser encontrada em vários alimentos consumidos normalmente no dia a dia.

Benefícios: “juntamente com a B9, atua na produção de células vermelhas no sangue e ajuda o ferro a criar a hemoglobina, que é a proteína que transporta oxigênio para o corpo. Possui papel fundamental no metabolismo das células, principalmente no trato gastrointestinal, tecido nervoso e medula óssea”, destaca Eliane.

Onde encontrar: carnes, leite, queijos, ovos e suplementos.

Eliane destaca que a B12 encontrada em algas e alimentos fermentados é diferente da modalidade necessária para o metabolismo humano.

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Deficiência de vitaminas do complexo B

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Abaixo você conhece quais são as causas e os principais sintomas da falta de cada tipo de vitamina B:

Deficiência de vitamina B1

Eliane explica que a carência orgânica da vitamina B1 pode acontecer tanto pela ausência dos seus alimentos fontes na dieta diária, quanto pelo processo de industrialização da comida. “Por exemplo, a moagem do arroz é um processo utilizado para extrair a sua casca e com isso, todas as vitaminas presentes nesse alimento são perdidas.”

Outro problema que desencadeia essa falta no organismo, de acordo com a nutricionista, é a redução da absorção dessa vitamina pelo próprio corpo ou pelo aumento excessivo de sua necessidade. “Quando a pessoa sofre de diarreia crônica, ela pode perder essas vitaminas e doenças como hipertireoidismo, casos frequentes de febre, alcoolismo e até gravidez podem ser situações que acarretem a falta da vitamina B1 no corpo”, diz.

Finalmente, o uso de algumas medicações também colabora com a diminuição dos níveis da vitamina B1 no organismo.

De acordo com Eliane, a deficiência nutricional de vitamina B1 pode ocasionar:

• Irritabilidade;
• Confusão mental e problemas na memória;
• Fraqueza muscular;
• Ausência de energia e até depressão.

“A doença conhecida como beribéri é originada na ausência extrema dessa vitamina no corpo, com sintomas agudos de fraqueza nas pernas, dificuldade para andar e alteração na sensibilidade da pele”, acrescenta a nutricionista.

Deficiência de vitamina B2

Eliane explica que é rara a deficiência da vitamina B2, mas a falta desse nutriente pode estar associada a quadros de alcoolismo, doenças hepáticas ou diarreia crônica.

“Quando o organismo está deficiente dessa vitamina, costumam aparecer fissuras na boca e marcas nos lábios, sendo que a língua também pode ser afetada, tornando-se bem mais avermelhada e gordurosa, além de sensível. Outro sintoma decorrente dessa carência é a fotofobia, uma queixa ocular pela exposição à luz, ocasionada pelo crescimento de vasinhos sanguíneos na córnea. Além de tudo disso, sua falta pode interferir no metabolismo do ferro, reduzindo sua absorção e ocasionando anemia”, explica a nutricionista celular.

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Deficiência de vitamina B3

“A deficiência de vitamina B3 no corpo é conhecida como pelagra, uma doença muito comum nos lugares onde o milho é uma das principais fontes da alimentação, pois esse alimento é pobre em triptofano, além de possuir um tipo de niacina (vitamina B3) difícil de ser absorvida pelo corpo”, diz.

Quem tem essa carência, de acordo com a nutricionista, pode sentir:

• Falta de apetite;
• Fraqueza constante;
• Alguns problemas digestivos.

“Quando não tratada, a pelagra pode evoluir, apresentando pele irritada, mais áspera e muito avermelhada pela exposição ao sol. Nos casos de agravamento, podem ocorrer feridas no corpo, diarreia e até delírios e demência, podendo ocorrer a morte”, explica Eliane.

Deficiência de vitamina B5

A deficiência da vitamina B5 é rara, pois esse nutriente é encontrado, em abundância, em vários alimentos. Os sintomas dessa falta só aparecem quando a carência é considerada grave, de acordo com Eliane:

• Sonolência ou insônia;
• Náuseas;
• Irritabilidade;
• Fadiga;
• Cãibras nas pernas;
• Sensação de ardência nos pés;
• Doenças neurológicas;
• Baixa produção de anticorpos.

Deficiência de vitamina B6

Eliane explica que a carência de vitamina B6 pode ser uma decorrência da baixa absorção desse nutriente pelo aparelho digestivo. “Outra causa pode ser o uso de alguns medicamentos que esgotam os níveis da vitamina presente no corpo. Inibições do metabolismo orgânico dessa vitamina, por causa hereditária, também são ocorrências que explicam a falta da vitamina”, diz.

A deficiência dessa vitamina afeta o sistema nervoso, podendo causar sintomas como:

• Irritabilidade;
• Dermatites;
• Eczemas;
• Anemia grave;
• Atraso mental;
• Convulsões;
• Lesões nos nervos do corpo;
• Sensações de formigamento nas mãos e nos pés;
• Língua avermelhada e formação de fissuras na boca.

“Geralmente, a necessidade de ingestão desse elemento aumenta quando a pessoa faz uso de antidepressivos, estrogênios e contraceptivos”, destaca a nutricionista.

Deficiência de vitamina B7

A carência está associada ao baixo consumo da Biotina, proveniente de uma alimentação diária inadequada.

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De acordo com Eliane, a deficiência da vitamina B7 causa uma série de sintomas, como:

• Fadiga;
• Depressão;
• Dores nos músculos;
• Perda de cabelo;
• Anemia;
• Dermatite;
• Perda de apetite;
• Formação de couro cabeludo seco.

“Sintomas mais graves incluem distúrbios neurológicos e de crescimento restrito em lactentes”, acrescenta a nutricionista celular.

Deficiência de vitamina B9

“A deficiência da vitamina B9 (Ácido Fólico) leva à má-formação de células, principalmente hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal. Sua falta pode ocasionar déficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações sanguíneas, distúrbios de digestão, apatia e até mesmo anorexia”, explica Eliane.

“Quando ocorre em gestantes, a deficiência provoca defeitos congênitos no feto, baixo peso ao nascer, aborto, depressão, perda de memória e displasia cervical. Mulheres alcoólicas e mulheres grávidas têm um risco aumentado no caso de falta de vitamina B9”, acrescenta a nutricionista celular.

Deficiência de vitamina B12

A carência de vitamina B12 tem sido considerada algo muito frequente e uma condição complexa, pois esse nutriente essencial é fundamental para variados processos orgânicos. “Todos os seres humanos dependem de uma quantidade diária mínima para sobreviver, pois cada célula precisa frequentemente de pequenas doses dessa vitamina para funcionar de forma adequada”, diz Eliane.

“O grande problema é que essa vitamina pode estar com os níveis baixos no corpo e assim permanecer, durante longo tempo, até que a carência vitamínica seja diagnosticada e tratada. Isso ocorre porque os sintomas iniciais dessa falta apresentam sintomas como leves inflamações, depressão e fadigas, o que não são reconhecidos como quadros associados a essa vitamina”, destaca a nutricionista.

Mas, os sintomas podem se agravar atingindo tanto a esfera física quanto a psicológica.

“Quando falta a B12 no nosso organismo, devemos compreender que todo o corpo é perturbado, por isso o quadro sintomático é bem diversificado e progressivo”, diz Eliane. Entre os diversos sintomas que podem se manifestar, estão:

• Depressão;
• Demência;
• Síndrome de Burnout;
• Transtornos de personalidade;
• Dificuldade de concentração;
• Confusão;
• Tonturas;
• Alucinação;
• Distúrbios do sono;
• Anemia;
• Fraqueza;
• Baixa imunidade;
• Quadros de infecção;
• Problemas gastrointestinais;
• Problemas motores;
• Problemas na visão;
• Dormências nos membros;
• Inflamação na boca;
• Cabelos brancos;
• Danos na retina;
• AVC;
• Arteriosclerose;
• Ataques cardíacos;
• Espasmos;
• Anemia perniciosa;
• Paralisia.

“Entre os motivos principais para essa deficiência vitamínica está a dieta inadequada e insuficiente dos alimentos que são fontes naturais desse componente, além de má absorção orgânica da vitamina. Estudos vêm demonstrando que os casos de carência são frequentes entre os vegetarianos”, acrescenta Eliane.

Como suprir a falta de vitamina B

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A ingestão de um cardápio balanceado, de acordo com Eliane, é capaz de suprir as necessidades de micronutrientes, que são as vitaminas e minerais. Com isso, o metabolismo torna-se equilibrado, promovendo energia suficiente, divisão celular adequada e equilíbrio hormonal, além da produção adequada das enzimas e de um sistema imunológico perfeito.

Para isto, a dieta precisa ter uma quantidade e uma qualidade adequadas de alimentos, e isso pode ser conseguido da seguinte forma, de acordo com Eliane:

1. Respeitar a pirâmide alimentar

“Esse sistema apresenta, de um modo bastante visual, as porções de cada tipo de alimento que devem ser ingeridas diariamente. Na base da pirâmide localizam-se os alimentos energéticos (carboidratos), contando entre 6 e 11 porções a serem consumidas; alimentos reguladores como as frutas, legumes e verduras, que fornecem vitaminas, minerais e fibras, e devem somar entre 5 a 9 porções; os alimentos construtores, que são aqueles ricos em proteínas, e as porções diárias devem ser 2 de leite e 2 de carne. Os energéticos extras aparecem no topo da pirâmide, são os açúcares e os doces, que devem ser consumidos com bastante moderação. As gorduras são necessárias em pequena quantidade, portanto, também é preciso ficar alerta com o consumo excessivo”, diz Eliane.

“Mas podemos também ser direcionados pelos grupos alimentares. Existem cinco grupos de alimentos: Frutas e vegetais; Pão, cereais, pasta e batatas (carboidratos); Carne, peixe e alternativas (alimentos proteicos); Leite e Laticínios e Alimentos contendo gordura ou açúcar, os quais devem ser consumidos o mínimo possível”, acrescenta a nutricionista.

2. Seguir um cardápio adequado em todas as fases da vida

Tudo começa na alimentação. “O cardápio adequado, desde cedo e em todas as fases da vida, principalmente a infância, a gestação da mulher e a terceira idade, é sempre a melhor maneira de levar ao organismo todas as vitaminas necessárias para o seu perfeito funcionamento”, destaca Eliane.

3. Evitar alimentos industrializados

“Alimentos saudáveis, preferencialmente frescos, com poucos itens industrializados e bem preparados, são normalmente suficientes para que o indivíduo tenha bons níveis de vitaminas para uso do corpo”, explica a nutricionista celular.

4. Orientação e acompanhamento profissional

“Quando a alimentação não é suficiente ou quando a pessoa demonstra dificuldade de se alimentar, problemas na absorção de vitaminas, uso de medicações ou presença de algumas doenças que alteram os níveis das vitaminas no corpo, um bom diagnóstico deve ser feito para qualificar e quantificar a avitaminose. Bem diagnosticada, recomendada e supervisionada, a suplementação vitamínica pode ser de grande valor para suprir a falta da vitamina B”, explica Eliane.

Lembre-se: é fundamental estar sempre atenta com sua saúde, fazendo visitas frequentes aos profissionais da saúde, exames quando solicitados, e, preferencialmente, contando com acompanhamento nutricional, para evitar a falta destas ou de qualquer outra vitamina ou de nutrientes.

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