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Não importante se o assunto é a dieta da moda, ou mesmo uma reeducação alimentar, as frutas são presença constantes nos cardápios para quem deseja perder peso e comer mais saudavelmente. Algumas são inclusive conhecidas como frutas que emagrecem, devido a ajudar em saciar a fome e a desintoxicar o organismo.
Segundo o nutrólogo Dr. Hugo Coelho Neves, estas possuem extrema importância em seu consumo regular, já que são ótimas fontes de micronutrientes (vitaminas e minerais), antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis. Para ele, quando consumidas diariamente e de acordo com o biótipo individual, as frutas trazem diversos benefícios tanto físico, como o aumento da disposição, a melhora sa qualidade da digestão e uma ação anti-inflamatória, quanto mental, podendo auxiliar no controle da resposta ao estresse diário e elevando a sensação de bem-estar.
O médico revela que cada pessoa possui um biótipo específico, o qual apresenta sabores que devem ser predominantes e outros que devem ser evitados. “Com isso, variar entre os sabores benéficos ao seu organismo ajudará não só a fugir da monotonia (grande problema à médio e longo prazo de seu consumo) como também irá aproveitar as substâncias saudáveis disponíveis dentre uma boa variedade de frutas”, explica.
Apesar de evitar cair na rotina, o profissional alerta que ao variar as formas de seu consumo, pode-se perder fibras e nutrientes destas frutas, como ao preparar um suco, por exemplo. Para ele, o ideal é consumi-las em seu estado original, aproveitando ao máximo seus benefícios. “Caso seja necessário a utilização em outras formas, por exemplo para ajudar a ingestão de certas frutas por crianças, vale adicionar uma boa fonte de fibra (por exemplo, farinha de coco) no suco”, ensina.
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Vale frisar que apesar de ser uma boa opção de consumo dentro da dieta, algumas frutas são ricas em calorias, podendo atrapalhar a perda de peso desejada. Por isso, confira abaixo uma listagem com frutas de baia caloria para você saborear sem culpa:
1. Limão (12 calorias/unidade)
Dentre os benefícios desta fruta, pode-se citar a desintoxicação geral do organismo, a melhora a circulação sanguínea periférica, a ação digestiva e alcalinizante, o auxílio do aumento da imunidade, a ação antioxidante e anti-inflamatória.
2. Melancia (24 calorias/100g)
Esta fruta possui ação diurética, ajuda a aumentar a imunidade, possui ação antioxidante, melhora a circulação sanguínea periférica e melhora o perfil lipídico.
3. Mamão (36 calorias/100g)
O mamão possui ação digestiva, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, melhorar o perfil lipídico e ajudar a diminuir as cólicas menstruais.
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4. Caju (37 calorias/100g)
Dentre os benefícios desta fruta, podemos citar o aumento da imunidade, sua ação diurética, além da ação antioxidante e anti-inflamatória proporcionados pelo seu consumo.
5. Morango (43 calorias/100g)
O morango possui efeito calmante, ajudando a aumentar o apetite, além de ser diurético, possuindo ação digestiva, anti-inflamatória, antioxidante e ajudar a aumentar a imunidade.
6. Goiaba vermelha (43 calorias/100g)
Esta fruta é conhecida por auxiliar na perda de peso, melhorar o perfil lipídico, além de ajudar no bom funcionamento do intestino e aumentar a imunidade.
7. Laranja (46 calorias/100g)
Dentre seus benefícios podemos encontrar o aumento do apetite, o auxílio na digestão, melhora da imunidade, ação antioxidante, anti-inflamatória e energizante, além da melhora na circulação sanguínea periférica.
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8. Tangerina (50 calorias/100g)
A tangerina ajudar a modular processos inflamatórios, além de promover a desintoxicação geral do organismo e aumentar a imunidade, se consumida frequentemente.
9. Abacaxi (50 calorias/80g)
O abacaxi possui ótima ação digestiva, calmante, além da ação diurética e depurativa, ainda aumenta a imunidade e estimula o apetite.
10. Banana prata (55 calorias/unidade)
Dentre os benefícios da banana prata encontramos a desintoxicação geral do organismo, o auxílio na recuperação da flora intestinal, além de ser alcalinizante e possuir ação anti-inflamatória.
11. Pera (68 calorias/unidade)
A pera possui ação calmante e digestiva. Além disso, ainda auxilia no aumento da imunidade, no bom funcionamento do intestino e na mineralização óssea.
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12. Maçã vermelha (85 calorias/unidade)
Pode-se citar dentre os benefícios do consumo da maçã vermelha a modulação da absorção de gordura, a ação calmante, a melhora do perfil lipídico, a desintoxicação geral do organismo, a moderação do apetite e a ação anti-inflamatória.
Índice glicêmico: outro fator a se considerar
Além das calorias contidas em um alimento, outro tópico vem ganhando notoriedade recentemente: o índice glicêmico dos alimentos. “Calorias é a quantidade de energia total que o alimento oferece, já o índice glicêmico é a medida da velocidade do carboidrato contido no alimento em aumentar a glicose sanguínea”, ensina Dr. Hugo.
Segundo o médico, para auxiliar o emagrecimento, a melhor medida é a carga glicêmica, que inclui a velocidade e a quantidade de carboidrato de cada fruta. “Estudos randomizados comprovam que a melhor dieta para emagrecimento e estilo de vida saudável é a de baixo carboidrato e alta em gorduras boas, com isso, optar pelas frutas de baixa carga glicêmica é uma ótima escolha”, orienta.
Por isso, conhecer o índice glicêmico é essencial para alcançar a perda de peso desejada, Outro fato importante é que para diabéticos, o ideal é que a fruta a ser consumida possua o índice glicêmico mais baio, para evitar picos em sua glicemia.
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O nutrólogo revela ainda as frutas com menor índice glicêmico: sendo estas o abacate com 20 de índice glicêmico, a maçã e a pera, ambas com 38, a ameixa com 39, a cereja e o morango, onde meia xícara de qualquer uma destas frutas possui 41 de índice glicêmico.
Combos de frutas certeiros
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Em relação a quantidade de frutas para o consumo ideal diário, o nutrólogo explica que a quantidade e a escolha variam de acordo com cada biótipo, porém, devido ao seu alto valor nutricional, vale analisar a possibilidade de trocar outras fontes de carboidrato (como as farinhas refinadas, por exemplo) e aumentar a ingestão de frutas. “Uma ótima opção é organizar um estilo de vida com 2 a 3 porções de frutas diariamente”, adiciona.
Vale lembrar que uma dieta chata é aquela sem variedades, com a repetição de alimentos. Por isso, é valido mesclar os tipos de frutas consumidos, pois além de variar o sabor, ainda aumentar a quantidade de nutrientes consumida. Confira sugestões do profissional com combinações espertas de frutas que trazem ainda mais benefícios:
- Para diminuir a ansiedade: combine pera com maçã e morango.
- Para desintoxicar o organismo: consuma limão juntamente com abacaxi e uva.
- Para um efeito diurético: associe o abacaxi com a melancia e o melão.
- Se você busca o emagrecimento: experimente comer goiaba com maça e limão.
- Se o objetivo é melhorar a digestão: uma combinação de abacaxi e limão vai ser ótima opção.
- Para aumentar a imunidade: combine o poder da laranja com limão e melancia.
- Para aumentar a disposição: consumir uva juntamente com tangerina é uma ótima opção.
Seja na busca da perda de peso, ou ainda devido aos vários benefícios encontrado em seu consumo frequente, introduzir frutas no cardápio do dia-a-dia irá deixar sua dieta mais rica e completa. Aproveite as dicas do profissional e adicione já estes alimentos ricos na sua próxima lista de compras.
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